Substituir alimentos feitos com grãos refinados por versões integrais pode favorecer a saúde cardiovascular e metabólica, com efeitos sobre indicadores como colesterol, triglicérides, pressão arterial e glicemia. Os impactos sobre o peso e a circunferência abdominal, porém, são pequenos, segundo uma metanálise publicada recentemente no European Heart Journal.

A pesquisa reuniu 87 ensaios clínicos, com mais de 6.500 participantes, para avaliar os efeitos do consumo de grãos integrais sobre fatores de risco cardiometabólicos. Em geral, os benefícios foram mais evidentes com o consumo diário de 60 a 100 gramas desses alimentos em peso seco, ou seja, antes do cozimento ou da hidratação. Os pesquisadores estimaram essa quantidade em 4 a 6 porções.

Entre os exemplos mais comuns de grãos integrais estão arroz integral, aveia, milho e trigo integral. No processo de refinamento, o farelo e o gérmen são parciais ou totalmente removidos, o que reduz o teor de fibras e de alguns nutrientes.

Isso não significa, porém, que todos os alimentos integrais tenham os mesmos efeitos. “Grãos integrais preservam suas 3 partes: o farelo, que é a camada externa e concentra fibras; o gérmen, que é a parte capaz de dar origem a uma nova planta e contém vitaminas, minerais e gorduras; e o endosperma, a parte interna, rica principalmente em amido e proteínas”, afirma a nutricionista Brennda Leal, do Einstein Hospital Israelita, à Agência Einstein.

Em comparação com os refinados, os alimentos integrais fornecem mais fibras e compostos bioativos, que contribuem para a saúde intestinal e cardiometabólica. As fibras ajudam a regular o funcionamento intestinal e podem aumentar a saciedade. Algumas também interferem na absorção do colesterol.

Isso não significa, porém, que todos os alimentos integrais tenham os mesmos efeitos. “Embora possam contribuir para uma alimentação saudável, sua composição varia. Os benefícios dependem do tipo de grão e da composição do alimento como um todo”, declara.

QUANTO CONSUMIR

Alimentos como o arroz absorvem água durante o preparo e, por isso, aumentam de peso. Além disso, a equivalência em porções varia conforme o alimento, o que dificulta estabelecer uma conversão única.